Lika mycket som vi älskar multisport så älskar gänget på Umara högklassig energi och har full koll på vad som behövs för att prestera under längre tid. Nedan skall vi tillsammans hjälpa er att få full koll på vad som krävs under ett AIM Challenge.
När behöver vi fylla på med energi?
Detta beror självklart på en rad faktorer: Hur länge du ska hålla på, hur hög intensitet du håller och vad du ätit inför aktiviteten samt vad målet med träningen/tävlingen är. Energibehovet varierar ifall du försöker vinna VM i Adventure Race eller kör återhämtningspass i snacktempo med bästa polaren.
När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på en hög intensitet räcker våra depåer i ca 2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög-hög intensitet.
Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag för att få i sig ca 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g/h. Men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet.
Låter det krångligt, då kommer här fem handfasta tips som du kan ta del av! En välplanerad energiplan eller inte, kan många gånger innebära skillnaden mellan att slå nytt personbästa, ta en pallplacering eller att vägga totalt. Men hur gör man då för att skapa sin personliga perfekta energiplan?
Att skapa en energiplan
Det kan kännas komplicerat att planera intaget, speciellt när det börjar pratas om mängd vätska, gram kolhydrater och intensitetszoner. Men det är egentligen inte så komplicerat som du kanske tror.
Vi ska nu göra vårt bästa för att på ett enkelt sätt ge dig grundtips som du kan använda på alla dina lopp oavsett distans, målsättning och idrott. Med lite grunder och några enkla tips kan alla sätta ihop en riktig proffsplan. Med en välplanerad energiplan ökar också chansen att du håller dig till den, att bara gå på hunger, upplevd känsla av energi och törst ökar risken för både väggning och magproblem och du har spenderat alldeles för många träningstimmar för att slarva med energiintaget på tävlingsdagen.
För att enkelt skapa en energiplan kan du ställa dig själv 5 frågor, efter detta kommer du enkelt kunna välja ut exakt vad du behöver i energiväg för att prestera på topp nästa tävling.
1. Vad målet är med träningen/tävlingen? Är din målsättning att vinna eller att genomföra? Målsättningen kan till viss del styra hur stor vikt du lägger på din plan. Är målsättningen optimal prestation bör du alltid sträva efter att optimera din energiplan. Tar du istället tävlingen som ett äventyr eller en lugnare upplevelse har du råd att "slarva" lite mer. T.ex kan du då äta lite mer fast föda, det kan dock öka risken för magproblem och en krånglande mage leder sällan till en rolig tävlingsupplevelse. Men hellre att du lär dig vart din gräns går på en tävling eller träning där målet inte är optimal prestation jämfört med en A-tävling.
Oavsett målsättning blir vår rekommendation nästan alltid densamma som forskningen anger, dvs att sikta på 90g kolhydrater per timme när du ska hålla på i mer än 90min. Ska man dra det ännu längre så skulle man kunna säga att du bör ligga så högt du kan innan magen börjar säga ifrån. För vissa är den gränsen 70-80g och andra kan pusha upp mot 100-130g/h. För enkelhetens skull kommer vi utgå från rekommendationen på 90g/h vilket en dos som de flesta med lite träning kan komma upp i.
2. Hur länge ska du hålla på? Ok, du vet nu vad du behöver få i dig per timme. Då är det dags att beräkna det totala intaget. Skall du delta på AIM Challenge under 6 timmar, så blir uträkningen 6*90=540g. Så ditt totala energiintag för hela loppet blir 540g kolhydrater. Att utgå från dessa beräkningar ger dig en bra överblick över hur mycket energi du behöver få i dig under loppet. Denna uträkning fungerar i stort sätt från 90min upp till 24 timmars ultralopp.
3. Vad ska energin komma ifrån?
Vilka sorters produkter dina kolhydrater ska komma från beror på en rad faktorer som smak, flytande eller fast energi, vad du testat innan och givetvis även vad du trivs med. Tumregel nr 1 är att inte testa något nytt under tävling. Har du tid till förberedelse, testa den energi du vill kunna inta under träning. En annan bra regel är att utgå från är att låta en majoritet av ditt energiintag komma från gels eller sportdryck. Dessa är lätta för kroppen att ta upp och enkla att få med sig samt ger bra överblick över vilket intag du har. Bars och mer fast föda tar längre tid att bryta ner och ökar risken för magproblem. Under längre lopp kan man använda bars som smakbrytare eller om hungern blir för stor. Men vi "behöver" ingen fast eller "vanlig" mat bara för att vi håller på i mer än 12 timmar. Vill du lära dig mer om skillnaderna mellan gel, bars och sportdryck? Läs här.
4. Skilja på energiintag och vätskeintag?
Ett sätt att förenkla din plan är att separera energiintag från vätskeintag. Har du ex 2 flaskor på cykeln kan du blanda en av dem med sportdryck. U Sport 1:0,8 är framtagen för att kunna blandas både starkt och löst.
Säg att du ska cykla och springa på fjället i 6 timmar så blir det 90g kolhydrater per timme, 540g kolhydrater totalt, blanda då 18 skopor (1 skopa ger 30g kolhydrater) så har du all energi i en flaska för hela passet. Den andra flaskan kan du ha vatten i och dricka efter törst. Alternativt att en blandar i en större vätskeryggsäck för något lägre koncentration.
5. När ska jag börja inta energi och hur ofta? Lite och ofta är ett bra mantra att ha i bakhuvudet här. Påbörja intaget efter ca 20min och försök hålla det kring 2-3 ggr per timme genom hela loppet. På detta sättet minskar man risken för "köbildning" i tarmen och upptaget av kolhydrater optimeras.
Bonus - Men uppladdning och tillskott inför och precis innan start då? Vill du verkligen optimera din prestation finns det mycket att vinna på att inta tillskott som koffein, beta-alanin och nitrat inför start. Lär dig mer om dessa tillskott här.
Kort sammanfattat: Testa vilken typ av energi och mängd av energi som funkar för dig under träning och experimentera inte för mycket under tävling. Som tumregel är 90g kolhydrater per timme ett bra riktmärke vilket betyder att en bör satsa på att få i sig 540g kolhydrater under AIM Challenge.
Vill du lära dig ännu mer, här har Umara samlat en massa bra artiklar om träning, nutrition och energiplaner. Läs mer här!